Tus Dietas para Bajar de Peso
Siempre es común un momento, usualmente después de dos o tres semanas, donde nuestro peso parece no querer bajar, la balanza simplemente deja de funcionar sin importar la dieta que seguimos o la cantidad de ejercicio que practicamos, nuestro peso corporal parece estancado y sin ganas de moverse. En esos momentos pensamos que nunca lograremos alcanzar nuestras metas de pérdida de peso, sin embargo estos consejos te pueden ayudar a dar tu cuerpo el empujoncito que necesita para comenzar a perder peso y quemar calorías como antes.
Generalmente cuando comenzamos una dieta para perder peso reducimos el consumo de calorías principalmente eliminando carbohidratos (pan, pasta, etc.) La reducción en el consumo de carbohidratos provoca el agotamiento de glucógeno (lugar donde el cuerpo almacena el azúcar) de tus músculos y el hígado. Cada gramo de glucógeno almacenado contiene de 3 a 4 gramos de agua.
Esta es la manera que la mayoría de dietas para perder peso funcionan en un comienzo, entre 50 a 75% de la pérdida de peso es agua. Dietas bajas en carbohidratos acentúan aun más la perdida temprana de peso debido a que solamente necesitan alrededor de 3 días para agotar dos tercios de glucógeno muscular. Es decir, cuando comienzas una dieta de verdad estás perdiendo más de lo que verdaderamente estás perdiendo.
Esta pérdida de peso rápida conduce a expectativas muy poco realistas acerca de la pérdida de peso a largo plazo.
Ademas, cuando las reservas de glucógeno se agotan luego de seguir una dieta baja en carbohidratos, lo que sigue es un consumo excesivo de carbohidratos resultando en almacenamiento excesivo de glucógeno (en algunos casos más de dos veces los niveles normales). Y junto con el glucógeno adivina que más se va a almacenar? el agua.
Qué Hacer Cuando Nuestra Dieta Pierde Fuerza?
Si de prontos ya no puedes perder más peso temprano en tu dieta (alrededor de la tercera o cuarta semana de dieta) lo aconsejable es continuar con tu plan de alimentación y ejercicio saludable y mantener el consumo de calorías bajo, y la balanza comenzara a funcionar de nuevo. Durante este tiempo estarás perdiendo grasa, que es la meta actual de tu dieta, lo que ocurre es que la perdida de agua en un comienzo está ocultando tu verdadera perdida de grasa.
Estos consejos son sencillos y fáciles de cumplir y te pueden ayudar a darle un empujoncito a tu pérdida de peso. Cuando un estancamiento en pérdida de peso ocurre es importante atacarlo desde diferentes puntos, es por eso que incluyo consejos nutricionales, físicos y mentales.
1. Cambio de Menú
Realiza pequeños pero efectivos cambios en tu dieta, radicaliza ligeramente tus comidas pero solo por una o dos semanas. Por ejemplo, el fin de semana solamente consume jugos desde que te despiertas hasta el anochecer. O evita comer todo tipo de carne de res y pollo por 3 días. No tiene que ser drástico simplemente crear un déficit calórico mayor por corto tiempo.
Otro ejemplo, que además puedes seguir utilizando a largo plazo, es utilizar el puré de manzana para darle sabor a tus comidas de manera natural. Si escoges un puré de manzana orgánico y sin azúcar podrás disfrutar de una manera de endulzar tus comidas completamente natural, sin preservativos y utilizando solo el azúcar natural de las frutas, en este caso de la manzana. Ademas, el puré de manzana contiene muchos antioxidantes que tu cuerpo puede aprovechar en muchas partes de tu organismo.
Te invito a leer este articulo acerca de como cambiar el menu cambiando alimentos con muchos carbohidratos con alimentos con pocos carbohidratos para bajar de peso si quieres ver mas ideas.
2. Antojos
Si sientes que nada funciona y comienzas a sentir frustración puedes aprovechar este momento para regalarte una golosina o antojito. Puede ser una donut, un pastelito, unos dulces, etc. cualquier golosina o dulce que te encante pero que no hayas podido disfrutar desde que comenzaste la dieta. Este consejo pareciera contradictorio a cumplir con tu dieta pero a largo plazo es más importante no rendirte en estos momentos. Tu cuerpo podrá asimilar las calorías extras y de alguna forma estoy seguro que las vas a querer quemar, pero por nada te rindas.
3. Sueño
Asegúrate de disfrutar de por lo menos 8 a 9 horas de sueño cada noche. Si no duermes lo suficiente, tu hormona del hambre hará de las suyas y acabaras comiendo comida chatarra. Si duermes tus horas despertaras con mayor energía y no te estarás cayendo de sueño a las 2 de la tarde.
4. Aperitivos
Una manera fácil de satisfacer el hambre sin tener que consumir muchas calorías es cambiando los aperitivos que comemos entre comidas. Necesitamos consumir más vegetales crudos (si dije crudos, ni siquiera pasados al vapor) como aperitivos. Compra las verduras que te gusten (por ejemplo, las zanahorias, brócoli), lávalas bien y luego de cortarlas en pequeños trozos las pones en contenedores en la parte superior de la refrigeradora.
Para aquellas personas que no les gustan muchos los vegetales crudos puedes agregar nueces, almendras o cualquier otro fruto seco que te guste, así como pedazos de manzanas, naranjas, sandia u otra fruta que te guste.
Nuestro cuerpo naturalmente aumenta su metabolismo luego de consumir frutas y verduras y ese empujoncito puede ser suficiente para comenzar a quemar más grasa.
También en la sección de aperitivos es importante agregar que ciertas frutas ricas en agua como el melón y el tomate además de hacer que te sientas lleno(a) introduce agua a tu organismo y te mantiene hidratada, todo a un costo muy pequeño de calorías.
5. Ejercicios al Despertar
No es necesaria una rutina completa para que este consejo te ayude a perder peso, comienza con solo 10 flexiones de brazo y 15 sentadillas. No deberías tardar más de 5 minutos para completar tu ejercicio. Recuerda hacerlas ni bien te despiertas para llenar tu cuerpo de energía y comenzar el día con fuerza. Una vez que te sientas cómoda con este ejercicio puedes subirlo a 10-15 minutos, y luego 20-30 minutos y finalmente de 30 a 45 minutos. Los resultados serán sorprendentes y el hecho que los realices tan temprano en tu día no te será difícil continuar con tu rutina de ejercicio normal por la tarde.
6. Establece Metas Pequeñas
Crea un nuevo objetivo atlético, nutritivo y de felicidad que puedas completar cada día. Escríbelas y pégalas en un lugar que veas con frecuencia (la puerta del refrigerador por ejemplo). Es importante volver a establecer el sentimiento de cumplir tus metas aunque sean a corto plazo.
7. Recuerda tus Éxitos
Da un giro de 180 grados a tus pensamientos y en vez de pensar en lo que no funciona, comienza a pensar en tus éxitos pasados. Escoge 3 éxitos personales, retos que venciste y triunfos en tu dieta y escríbelos y pégalos en tu refrigeradora. Positivismo es la diferencia entre el flojo que se rinde y la persona que hace ejercicio aun estando cansado y sin la seguridad que vera algún resultado.
8. Reevaluar tus Objetivos
Para aquellas personas donde el estancamiento se ha producido tarde en el proceso de su dieta, es momento de reevaluar tus necesidades calóricas. Rápidamente, para las mujeres es alrededor de 11 calorías por libra y para los hombres es de 12 calorías por libra. Idealmente mide tu tasa metabólica en reposo para tener una idea exacta de tu necesidad calórica. A continuación, disminuye ese número por 200 a 300 calorías pero sin bajar de las 1200 calorías para las mujeres o 1400 calorías para los hombres. Finalmente, aumenta tu ejercicio para quemar grasa de acuerdo a esta medición, tú deberás estar quemando un mínimo de 2000 calorías a la semana para ver resultados.
9. Tiroides
Si tú ya estás en desbalance calórico (quemando más calorías que las que consumes) y estás seguro(a) que has tomado todas las mediciones (calorías en tus alimentos y calorías quemadas en ejercicio) correctamente y aun así no bajas de peso, entonces es recomendable revisarte la tiroides. Si sufres de hipotiroidismo tu tasa metabólica basal puede no estar funcionando correctamente e incapaz de crear un balance energético negativo. Consulta tu doctor o especialista medico para descartar cualquier problema de salud.
Espero te ayuden estos consejos a lograr tu objetivo de perder peso de forma saludable y segura y a largo plazo. Si te gustaron los consejos no te olvides de compartirlo con tus amigos y amigas en Facebook, Twitter o Google+. Si tienes alguna pregunta no dudes de usar la forma de comentario al final de la página.
